Ergonomie am Arbeitsplatz für einen gesunden Rücken

Der Rücken schmerzt, die Beine sind schwer und die Schulter- Nackenmuskulatur ist verspannt. Das können Anzeichen dafür sein, dass der Arbeitsplatz im Büro nicht ergonomisch ausgestattet und gestaltet ist. Die richtigen Büromöbel fördern eine gesunde Sitzhaltung und können Beschwerden deutlich verringern oder gar verhindern.

Achtung: Ergonomie am Arbeitsplatz ersetzt keinen fehlenden Bewegungsmangel. Ausreichend sportliche Betätigung ist der beste Ausgleich für langes Sitzen und sorgt für einen gesunden Körper.

Eine 40-Stunden-Woche im Büro bietet viel Spielraum für die Entwicklung typischer Bürokrankheiten, wie Rückenschmerzen, schwere Beine oder Muskel- und Gelenksschmerzen. Der Arbeitgeber ist daher gesetzlich dazu verpflichtet, ergonomische Richtlinien in der Arbeitsplatzausstattung einzuhalten. Sind die nötigen ergonomischen Büromöbel vorhanden, müssen sie noch individuell auf die jeweiligen Personen eingestellt werden. Folgende Faktoren können die Ergonomie am Arbeitsplatz erheblich beeinflussen:

• Ein ergonomischer Bürostuhl
• Ein (höhenverstellbarer) Schreibtisch
• Die Bildschirmausrichtung und -platzierung
• Die richtige Beleuchtung bzw. Lichtverhältnisse im Büro
• Die Geräuschkulisse
• Die Anordnung der Hardware und ggf. Ablagen
• Das Raumklima

Was versteht man unter Ergonomie am Arbeitsplatz?

Das Wort Ergonomie fällt sehr häufig im Kontext von Arbeit bzw. Arbeitsplatzausstattung. Doch was bedeutet Ergonomie konkret in Bezug auf Bürojobs, die oftmals mit langem Sitzen verbunden sind? Der Begriff Ergonomie setzt sich aus den griechischen Wörtern „ergon“ = Arbeit und „nomos“ = Gesetz oder Regel zusammen. Ergonomie am Arbeitsplatz ist also das Gesetzt von Einklang zwischen Arbeitsumgebung und körperlicher Gesundheit. Einfach ausgedrückt: Der Arbeitsplatz im Büro muss so ausgestattet sein, dass er keine körperlichen Beschwerden auslöst.
Ein ergonomischer Bürostuhl ist hierfür natürlich ein absolutes Muss. Rückenbeschwerden können durch einen individuell eingestellten Bürostuhl drastisch minimiert werden. Aber auch ein verstellbarer Schreibtisch, bestmögliche Lichtverhältnisse, Bildschirmeinstellungen sowie Raumklima und Geräuschkulisse gehören zu einem ergonomischen Arbeitsplatz.

Wie muss ein ergonomischer Arbeitsplatz aussehen?

Büroarbeit bedeutet in den meisten Fällen hauptsächlich Sitzen. Und zwar über mehrere Stunden hinweg. Wenn der Bürostuhl nicht richtig eingestellt, der Tisch zu weit oben oder unten und der Bildschirm zu weit weg ist, begünstigt das falsche Sitzhaltungen. Man beugt sich beispielsweise nach vorne, um das Display besser sehen zu können oder sitzt nicht aufrecht, weil der Bürostuhl zu hoch oder niedrig ist. Das Ergebnis sind unter anderem Rückenbeschwerden und schmerzhafte Verspannungen in der Schulter- und Nackenmuskulatur.
Grundsätzlich gilt: Der Arbeitsplatz muss sich dem arbeitenden Individuum anpassen und nicht umgekehrt! Damit Ergonomie am Arbeitsplatz kein leeres Versprechen ist, sollten folgende Prinzipien eingehalten und Tipps umgesetzt werden:

1. Ergonomischer Bürostuhl: Richtig Sitzen

Der Bürostuhl ist der Dreh- und Angelpunkt am Arbeitsplatz und trägt maßgeblich zur Rückengesundheit bei. Mindestens 8 Stunden pro Tag ist er in Gebrauch und sollte daher einiges können. Ein ergonomischer Bürostuhl besitzt einen gepolsterten höhenverstellbaren Sitz. Üblicherweise funktioniert das via Gasdruckfeder, die per Hebel justiert werden kann. Die Rückenlehne muss beweglich sein und eine Lordosenstütze besitzen. Hierbei handelt es sich um die Wölbung an der Rückenlehne, die sich an die natürliche Rundung der Wirbelsäule anpasst. Armlehnen sind kein Muss, aber dennoch ein oft unterschätztes Attribut. Sie helfen dabei, die Schultern während eines langen Arbeitstages im Sitzen zu entlasten. Sofern vorhanden, sollten sie ebenfalls höhenverstellbar sein.

So gelingt eine ergonomische Sitzhaltung:

• Auf dem Bürostuhl platznehmen und dabei die gesamte Sitzfläche ausnutzen.
• Das Becken ist etwas nach vorne gekippt.
• Die Füße stehen fest auf dem Boden.
• Die Knie sind etwa im 90°Grad- Winkel.
• Zwischen Kniekehle und Sitzvorderkante herrscht ein ca. zweifingerbreiter Abstand.
• Oberschenkel und Oberkörper bilden einen 90°Grad- Winkel.
• Die Lordosenstütze schmiegt sich auf Lendenwirbelhöhe an den Rücken.
• Die Rückenlehne ist so eingestellt, dass sie beim Anlehnen eine aufrechte Sitzposition unterstützt.
• Die Armlehnen sollten auf gleicher Höhe mit der Schreibtischplatte sein.
• Die Arme liegen lose darauf. Die Ellbeuge hat einen Winkel von Minimum 90°Grad.

2. Ergonomischer Schreibtisch: Arbeiten im Stehen und Sitzen

Im Idealfall ist der Schreibtisch höhenverstellbar und ermöglicht die Arbeit im Sitzen und im Stehen. Zu langes Sitzen ist ungesund, da es den Kalorienverbrauch, den Stoffwechsel und das Herz-Kreislaufsystem verlangsamt. Auf lange Sicht kann es daher beispielsweise zu Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes führen. Zusätzlich stört langes Sitzen den regelmäßigen Blutfluss, da die Knie- und Hüftgelenke ständig angewinkelt sind. Die Folge können angeschwollene Beine, Krampfadern oder sogar Thrombosen sein. Wer keinen höhenverstellbaren Schreibtisch hat, sollte sich daher öfter im Büro die Beine vertreten. Ein regelmäßiger Spaziergang zum Drucker, in die Küche oder zu den Kollegen am anderen Ende des Büros bieten sich dafür super an.

Den Schreibtisch ergonomisch nutzen:

• Unter dem Tisch sollte genügend Beinfreiheit herrschen.
• Die Unterarme sollten waagrecht auf dem Tisch liegen. Die Ellbogen bilden dabei einen 90°Grad- Winkel.
• Sofern der Bürostuhl über Armlehnen verfügt, gilt dasselbe „Waagrechte-Unterarm-Prinzip“.

3. Die passende Bildschirmplatzierung für mehr Ergonomie im Büro

Ob ein oder zwei Bildschirme, wichtig ist die optimale Platzierung. Zu nahe können sie Kopfschmerzen verursachen und zu weit entfernt ebenfalls. Außerdem neigt man in diesen Fällen dazu, sich entweder näher zum Bildschirm zu beugen oder mit dem Bürostuhl nach hinten zu rutschen. Beides steht einer gesunden Sitzhaltung im Weg und kann sich auf Dauer negativ auf die Rückengesundheit auswirken. Den Bildschirm nicht verschieben, sondern die Größe von Text und Bild in den Einstellungen anpassen.

Auf die Entfernung kommt es an:

• Der Bildschirm sollte etwa eine Armlänge entfernt auf dem Schreibtisch stehen.
• Die Bildschirmkante ist auf Augenhöhe.
• Ein Bildschirm: Er sollte direkt gegenüberstehen.
  Zwei Bildschirme: Sie sollten so platziert sein, dass keine andere Sitzhaltung nötig ist, um freie Sicht auf den Screen zu haben. Ebenfalls sollte der Kopf nicht übermäßig gedreht werden müssen.

4. Ergonomische Anordnung der Hardware

Für einen ergonomischen Arbeitsplatz spielen auch Tastatur, Maus und evtl. Telefon eine Rolle. Die Tastatur sollte in etwa 10 cm Entfernung von der Tischkante liegen. Beim Schreiben dürfen die Handgelenke nicht zu sehr „abknicken“, um die Sehnen und Nerven nicht unnötig zu belasten. Die Maus stets so nah wie möglich an der Tastatur lassen. Das entlastet ebenfalls das Handgelenk. Wird das Telefon regelmäßig benutzt, muss es in Reichweite stehen, also problemlos mit ausgestrecktem Arm zu erreichen sein. So wird der Rücken nicht durch unnötiges Strecken, Beugen oder Verbiegen belastet. Dasselbe gilt für Ablagen auf dem Tisch.

Ergonomie am Arbeitsplatz wird zusätzlich durch Lichtverhältnisse, Raumtemperatur und Raumluft sowie die Geräuschkulisse beeinflusst. Eine Mischung aus Tageslicht und künstlichem Licht funktioniert am besten, um für ausreichend Helligkeit in den Büroräumen zu sorgen. Regelmäßiges Lüften bringt außerdem im wahrsten Sinne des Wortes frischen Wind ins Büro und treibt verbrauchte Luft nach draußen. Pflanzen sind nicht nur ein schönes Accessoire, sondern reinigen ebenfalls die Luft und sollten daher in keinem Büro fehlen. Genügend Sauerstoff und frische Luft fördern konzentriertes Arbeiten ungemein. Im Büro sollte zudem Zimmertemperatur herrschen. Wenn es einmal etwas lauter zugeht, sind beispielsweise schallabsorbierende Trennwände eine gute Lösung für mehr Ruhe.
Tipp: Unsere 11 Ergonomie-Übungen für Büro und Homeoffice bringen den Kreislauf in Schwung und lockern die Muskeln und Gelenke.

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